Pour ce mois d’octobre , j’ai choisi une des postures les plus emblématiques dans la pratique du yoga , que l’on retrouve dans la salutation au soleil et qui est aussi une posture de transition.
Le Chien tête en bas est un pilier du yoga , une posture puissante qui permet d’étirer tout le corps et qui demande des alignements essentiels pour profiter des bienfaits.
Symbolique de Adho mukha svanasana :
Le nom vient du sanskrit , « adho mukha » qui signifie avoir la tête en bas , de « svana » qui signifie chien , et “asana” ,posture.
Cette posture, comme d’autres en yoga , tire leur nom ou inspiration des animaux . En observant un chien, vous remarquerez leur façon de s’étirer de manière instinctive en adoptant une position similaire . Cette posture, dans son essence, évoque un retour à la nature et à l’instinct de bien-être inhérent à chaque être vivant.
D’un point de vue symbolique, le chien tête en bas représente la connexion entre la Terre et le Ciel. Elle incarne l’équilibre entre les forces de la gravité qui nous tirent vers le sol et les forces de l’élan qui nous poussent à nous élever. Elle permet également de cultiver l’humilité, car dans cette posture, la tête est en dessous du cœur, symbolisant un renoncement temporaire à l’ego.
Les bienfaits de Adho mukha svanasana :
ts de Adho mukha svanasana
- Renforce les bras, les épaules et le tronc
- Étire l’arrière des jambes
- Améliore la flexibilité de la colonne vertébrale
- Dynamise le corps
- Stimule la circulation sanguine et lymphatique
- Aide à la digestion
- Stimule la concentration et améliore la mémoire
- Apaise l’esprit
- Permet de relâcher le stress et l’anxiété
- Apaise les maux de tête
- Soulage en cas de sciatique
- Améliore la capacité respiratoire
- Facilite la respiration en cas de sinusite et d’asthme
Les contre indications :
- Hypertension
- douleurs aux poignets, épaules
- maux de tête
- fin de grossesse
La technique :
- Soit départ à 4 pattes pieds crochetés : mains largeur d’épaules et genoux largeur de bassin
- Sur une expiration , abaissez vos fessiers vers vos talons
- Laissez s’étirer vos bras activement en engageant vos muscles et allongez votre colonne
- Sur une inspiration , soulevez vos genoux et en gardant le poids du corps sur l’arrière, poussez vos fessiers vers le ciel tout en ramenant le nombril vers la colonne
- Micro fléchissez vos jambes si vos ischios jambiers sont trop raides tout en conservant une colonne étendue , poids du corps sur l’arrière .
- En vous repoussant du sol avec vos mains , mettez de l’espace entre les mains et les épaules
- Faites une rotation externe de vos épaules afin de libérer de l’espace entre votre nuque et épaules
- Détendez la nuque entre les bras
- A chaque expiration, essayez de rapprocher votre ventre des cuisses et les talons du sol seulement si vous conservez les fessiers vers le ciel , poids du corps sur les talons
- Respirer profondément dans la posture pendant 30s -1 min
- Sur une expiration , sortez de la posture en reposant vos genoux au sol pour retrouver un 4 pattes et venir en Balasana .
- Soit départ en Tadasana
- Sur une expiration, venez en flexion avant puis déposez vos mains au sol de part et d’autre de vos pieds
- Reculez votre pied droit puis votre pied gauche vers l’arrière du tapis pour venir dans votre chien tête en bas et suivre les indications du dessus.
En résumé ,
Le chien tête en bas est une posture complète pour étier l’ensemble du corps et sentir l’engagement de ses muscles . C’est aussi une invitation à équilibrer l’effort et le lâcher-prise. Il s’agit de trouver la stabilité dans la posture, sans tension excessive.
Belle pratique,
Namasté
