Pour ce mois de Juin, j’ai choisi une série fondamentale en Yoga : la Salutation au Soleil ou Surya Namaskar.
Surya Namaskar est une des pratiques de base du Hatha Yoga , c’est un enchainement de 12 postures qui permet d’échauffer et de préparer le corps et l’esprit à la pratique des asanas .
C’est un enchainement cardiovasculaire il est donc primordial d’y aller à son rythme car tout le corps est actif . Le meilleur moment de pratiquer est le matin mais au début il est préféreable de le faire en fin de journée lorsque le corps et les articulations sont plus flexibles . Le matin et surtout l’hiver notre corps est rigide et froid ce qui peut entraîner des blessures musculaires. Une fois votre corps habitué , vous pouvez l’intégrer le matin et toujours avec quelques échauffements préliminaires.
Surya Namaskar se pratique à jeun et peut constituer une pratique à elle seule si vous manquez de temps dans votre emploi du temps..
Symbolique de Surya Namaskar
Le nom vient du sanskrit “ Surya “qui signifie soleil “ et « namaskar” salutation.
Cette salutation qui existe depuis plus de 2500 ans et qui à l’origine était un rituel exécuté pour saluer le soleil , symbolise le cycle de la vie, de la naissance et de la mort . Les 12 postures s’exécutent dans un mouvement fluide et sur la respiration. On peut le voir comme une prière , une danse pour demander l’énergie du soleil.
Sa pratique génère comme le soleil un flux puissant d’énergie positive qui va au corps et à l’esprit et pratiquer quotidiennement , a un impact sur notre santé globale
Les bienfaits de Surya Namaskar :
- Echauffe et renforce le corps dans son ensemble
- Etire, assouplit et renforce la colonne vertébrale
- Améliore la flexibilité des articulations
- Développe la concentration et la coordination
- Libère les tensions et le stress
- Détoxifie le corps
- Améliore la circulation sanguine
- Améliore le système digestif
- Régule les cycles menstruels
- Calme le système nerveux
- Aide à lutter contre les insomnies
- Donne force et vitalité
- Améliore la circulation des énergies
- Active les différents chakras
Les contre-indications
- en cas d’hypertension et de problèmes cardiaques
- si vous souffrez de blessures graves au dos , aux poignets ou aux épaules
- grossesse
La technique :
- Tadasana (posture de la montagne) : debout à l’avant du tapis , le dos est droit, les épaules relâchées et les pieds à plat sur le sol et joints – respirez profondément
- Samasthiti : joignez vos paumes de mains au centre du cœur devant le plexus solaire
- Hasta Uttanasana (posture des bras levés): gardez les paumes de mains jointes , inspirez et levez les bras vers le ciel et arquez le buste en arrière
- les bras sont tendus et près de vos oreilles , vous regardez devant vous
- Uttanasana (posture des mains au pieds) : expirez et penchez vous vers l’avant depuis votre taille , les mains essayent de toucher le sol et sont déposées de part et d’autre des pieds.
- Possibilité de plier les genoux
- Rapprochez le buste de vos cuisses , les ischions (os des fesses) pointés vers le ciel
- la tête relachée entre les bras
- Ashwa Sanchalanasana (posture du cavalier) : inspirez et amenez la jambe droite vers l’arrière puis poser votre genou droit au sol – La jambe gauche est fléchie
- le buste et la tête se relève
- placez vos mains au sol ou sur le bas de votre dos et ouvrez bien la poitrine
- le genou gauche doit être dans l’alignement de votre tibia et le bassin se rapproche du sol
- Parvatasana (posture de la montagne) : les deux pieds ensemble et resserrés ,expirez et levez les fessiers vers le ciel
- pliez les genoux afin de garder votre colonne allongée ou tendez les jambes (micro flexion des genoux si hyperlaxité) pour que les talons se rapprochent du sol mais garder votre colonne allongée
- la tête est relachée entre les bras
- Ashtanga namaskar (posture des 8 points au sol) : inspirez , expirez et posez vos genoux ,les fessiers vers le ciel, votre poitrine et votre menton au sol puis rétention poumon vide
- seules les hanches se retrouvent hors du tapis
- Bhujangasana (posture du cobra) : les mains sont de part d’autre de votre buste au niveau de votre poitrine, inspirez et glissez votre buste vers l’avant puis pressez dans vos mains pour relevez le haut du corps
- les épaules sont loin des oreilles, la tête dans le prolongement de la colonne dans un premier temps . Pour les plus confirmés, le regard est vers le ciel , le pubis plaqué au sol
- Parvatasana (posture de la montagne) : les deux pieds ensemble et resserrés ,expirez et levez les fessiers vers le ciel
- pliez les genoux afin de garder votre colonne allongée ou tendez les jambes (micro flexion des genoux si hyperlaxité) pour que les talons se rapprochent du sol mais garder votre colonne allongée
- la tête est relachée entre les bras
- Ashwa Sanchalanasana (posture du cavalier): Inspirez et amenez votre pied droit entre les mains
- gardez la jambe gauche tendue à l’arrière
- le buste et la tête se relève
- placez vos mains au sol ou sur le bas de votre dos et ouvrez bien la poitrine
- le genou droit doit être dans l’alignement de votre tibia et le bassin se rapproche du sol
- Uttanasana (posture des mains au pieds) : expirez et déposez vos mains au sol largeur d’épaules et ramenez ensuite le pied gauche entre vos mains
- Possibilité de plier les genoux
- Rapprochez le buste de vos cuisses , les ischions (os des fesses) pointés vers le ciel
- la tête relâchée entre les bras
- Hasta Uttanasana (posture des bras levés) : sur l’inspiration, relevez le buste , joignez les paumes de main et levez les bras vers le ciel puis arquez le buste en arrière
- les bras sont tendus et près de vos oreilles , vous regardez devant vous
- Samasthiti(posture de la prière) : expirez et revenez dans l’axe en abaissant les paumes de mains devant le centre du cœur
Refaite la série du côté gauche. Une salutation complète comprend le côté droit et le côté gauche.
Surya Namaskar peut se faire au début entre 3 et 5 salutations ce qui peut être déjà suffisant pour en tirer les bienfaits sur l’ensemble du corps et du mental.
Une fois les salutations exécutées , continuez votre pratique ou venez en relaxation finale afin que votre corps puissent infuser toutes les postures de la série
En résumé, Surya Namaskar peut se pratiquer lors des échauffements ou bien en tant que pratique à elle seule car c’est une série complète qui allie postures, respiration et méditation si on prend le temps de la ressentir et de la faire en conscience.
C’est une série de postures qui symbolise la connexion entre terre et ciel et qui nous amène vers un équilibre tant sur le plan physique que mental.
Namasté !
